सूर्यनमस्कार

सकाळी सूर्योदयानंतर, श्वासाचे नियमन करून एका विशिष्ट क्रमाने १० किंवा १२ पवित्रे करणे याला सूर्यनमस्कार म्हणतात. सूर्यनमस्कारामुळे आपले आरोग्य चांगले राहते आणि आपल्या स्मरणशक्तीचाही विलक्षण विकास होतो. सूर्यनमस्कार किंवा साष्टांग नमस्कार ही तथाकथित सूर्य-उपासनाच आहे. हिच्यामुळे सर्वांगसुंदर व्यायाम होतोच पण आत्मिक, मानसिक, व शारीरिक सामर्थ्यही प्राप्त होते. हा व्यायम अल्पमोली आणि बहुगुणीआहे असे म्हणतात.

सूर्यनमस्कारात बारा आसन पवित्र्यांचा समावेश आहे. ते बारा पवित्रे असे आहेत:

1. प्रणामासन किंवा नमस्कारासन,
2. हस्त उत्तासन,
3. पादहस्तासन,
4. अश्‍वसंचालनासन,
5. पर्वतासन,
6. अष्टांग नमस्कार,
7. भुजंगासन,
8. पर्वतासन,
9. अश्‍वसंचालनासन,
10. पादहस्तासन,
11. हस्त उत्तासन,
12. प्रणामासन

हे नमस्कार घालताना, प्रथम सूर्याचे नाव घ्यायचे ‘ओम मित्राय नमः’ आणि मग वरील बारा पवित्रे घ्यायचे. एक नमस्कार पूर्ण झाल्यावर सूर्याचे दुसरे नाव घेऊन दुसरा सूर्यनमस्कार अशी बारा नावे घेऊन बारा नमस्कार घालायचे.
ही बारा नावे अशी आहेत:

1. ओम मित्राय नमः
2. ओम सूर्याय नमः
3. ओम खगाय नमः
4. ओम हिरण्यगर्भाय नमः
5. ओम आदित्याय नमः
6. ओम अकार्य नमः
7. ओम रवये नमः
8. ओम भानवे नमः
9. ओम पूष्णय नमः
10. ओम मरिचये नमः
11. ओम सवित्रे नमः
12. ओम भास्कराय नमः

भारतीय तिथी माघ महिन्यातील रथ सप्तमी (शुक्ल सप्तमी); या रोजी जागतिक सूर्यनमस्कार दिवस साजरा केला जातो. या दिवशी विविध ठिकाणी सकाळी सूर्योदयाला सुर्यनमस्कार स्पर्धा आयोजित केल्या जातात.

साष्टांग नमस्कार श्लोक -

“

उरसा शिरसा द्रष्ट्या वचसा मनसा तथा। पदाभ्यां कराभ्यां जानुभ्यां प्रणामः अष्टांग उच्यते॥

”

अर्थ - दृष्टी, मन आणि वाणी संयमीत करून (एक) छाती, (एक) मस्तक, (दोन) पाय, (दोन) हात, (दोन) गुडघे, या आठांनी जो नमस्कार करायचा त्याला साष्टांग नमस्कार म्हणतात.

मूळ

हिंदू धर्मात सूर्याला अनन्यसाधारण महत्त्व आहे. सूर्य हे शैव पंथीय समाजात शंकराचे तर वैष्णव पंथीय समाजात विष्णूचे एक अंग मानले जाते. वेदांमध्ये व पौराणिक ग्रंथांमध्ये सूर्याची उपासना करण्याबद्दल अनेक संदर्भ सापडतात. उगवत्या व मावळत्या सूर्याला दंडवत घालणे हे सूर्यनमस्कारांचे प्रथम उद्दिष्ट आहे.

आदित्यस्य नमस्कारं ये कुर्वन्ति दिने दिने।
जन्मान्तरसहस्रेषु दारिद्ऱ्यं नोपजायते ।।

जे साधक दररोज सूर्य नमस्कार करतील, त्यांना सहस्र जन्म दारिद्ऱ्य येत नाही (काहीही कमी पडत नाही)

सूर्य नमस्कार हा सर्वागीण व्यायाम आहे. सर्व यौगिक अभ्यासासाठी सूर्योदयाची वेळ सर्वोत्तम मानली गेली आहे. त्याचप्रमाणे सूर्य नमस्कारसुद्धा सूर्योदयाच्या समयी घालणे हितकारक आहे. उघड्यावर हवेशीर जागेवर रिकाम्या पोटी सूर्य नमस्कार घालावेत. मन शांत आणि प्रसन्न असल्यावर सर्व योगाभ्यासाचा आपणावर विशेष परिणाम होतो, असे म्हणतात.

सूर्यनमस्कारांतील आसने

	आसन	श्वासक्रिया	चित्र	माहिती
१	प्रणामासन	उच्छ्वास		सरळ उभे रहा. उजव्या पायाचा अगठा व टाच डाव्या पायाशी घ्या. दोन्ही हात नमस्कार स्थितीमध्ये छातीच्या मध्यभागी. हाताचे पंजे जुळवा. बोटे जुळवा. बोटे छातीकडे झुकलेले. पंजा जमिनीला काटकोनात. अंगठ्याचे मूळ छातीच्या मध्यभगी. कोपर जमिनीला समांतर. छाती पुढे काढा. खांदे मागे ढकलून खाली ओढा. नजर समोर ठेवा. जे स्नायू ताण-दाब कक्षेत येत नाहीत ते शांत-स्थिर मोकळे आहेत ह्याची काळजी ह्या थोडे थांबा. ताण दिलेले स्नायू मोकळे करा.
२	हस्त उत्तानासन	श्वास		सरळ उभे रहा. उजव्या पायाचा अगठा व टाच डाव्या पायाशी घ्या. दोन्ही हात नमस्कार स्थितीमध्ये छातीच्या मध्यभागी. हाताचे पंजे जुळवा. बोटे जुळवा. बोटे छातीकडे झुकलेले. पंजा जमिनीला काटकोनात. अगठ्याचे मूळ छातीच्या मध्यभागी. कोपर जमिनीला समांतर. छाती पुढे काढा. खांदे मागे ढकलून खाली ओढा. नजर समोर ठेवा. जे स्नायू ताण-दाब कक्षेत येत नाहीत ते शांत-स्थिर मोकळे आहेत ह्याची काळजी ह्या थोडे थांबा. ताण दिलेले स्नायू मोकळे करा.
३	उत्तानासन	उच्छवास		सरळ उभे रहाण्याच्या स्थितीतून सावकाश कमरेतून खाली वाका. सहज जेवढे वाकता येईल तेवढे खाली वाका. गुढघा किंवा टाचेवर ताण येणार नाही याकडे लक्ष द्या. हनुवटी छातीला टेकवा. कपाळ गुडघ्याला टेकविण्याचा प्रयत्न करा.
४	अश्व संचालनासन	श्वास		उजवा पाय आणि दोन्ही हात घट्ट जमिनीवर रोवा. डावापाय मागे घ्या डाव्यापायाचा चवडा जमिनीवर पक्का ठेवा. डाव्यापायाचा गुढघा जमिनीवर टेकवा. उजवा पाय गुढघ्यात वाकवा. उजव्या पावलावर बसा. त्यावर शरीराचा भार द्या. (पोटरी, मांडीचा मागचा भाग आणि छातीचे शेवटचे हाड जवळ आणा). दोन्ही हात सरळ ठेवा. त्याना खांद्यातून वर उचला. छाती पुढे काढा. खांदे वर उचला. डोके मागे झुकवा.
५	चतुरंग दंडासन	उच्छवास		हाता-पायाची जागा तीच ठेवा. शरीराचे वजन खांदे आणि हात यावर घ्या. खांदे वर उचला.उजवा पाय डाव्या पायाजवळ मागे घ्या.पायाला पाय घोट्याला घोटा गुढघ्याला गुढघा जुळवा. पावलाच्या दिशेला, घोट्याचा आधार घेऊन, ताण द्या. डोक्यापासून पायापर्यंत शरीर तिरक्या स्थितीमध्ये ठेवा. नजर जमिनीवर काटकोनात स्थिर ठेवा
६	अष्टांग नमस्कार	रोखा		हाताचे पंजे व पायाचे चवडे यांची स्थिती आहे तशीच ठेवा. गुढघे जिमनीवर टेकवा. शरीराचे वजन हातावर घ्या. कोपरामध्ये वाका. हनुवटी छातीला टेकवा. साष्टांगनमस्कारासन स्थिती मध्ये कपाळ, छाती, हात, गुढघे पाय जमिनीवर टेकवा. दोन्ही कोपरे शरीराजवळ घ्या नाभिकेंद्र व पार्श्वभाग वर उचलून धरा.
७	भुजंगासन	श्वास		हाताचे पंजे आहे त्या ठिकाणीच ठेवा. पंजावर शरीराचा भार द्या. कोपरामधील वाक काढा. हात सरळ करा. खांदे वर उचला. डोके आणि खांदे मागे खेचा. पोट व कंबर दोन्ही हाताच्या मध्ये सरकिवण्यांचा प्रयत्न करा. घोटे गुढघे बांधलेले तसेच ठेवा. गुढघे जमिनीला टेकवा. छातीमध्ये हवा भरून घ्या. नजर वर आकाशाकडे लावा.
८	अधोमुख श्वानासन	उच्छवास		हाताचे पंजे व पायाचे चवडे यांची जागा तीच ठेवा. शरीराचा मधला भाग वर उचला. कंबर हात पाय यांचा त्रिकोण तयार करा. तो वर उचलून धरा. चवडे व टाच पूणर्पणे जिमनीवर टेकवा. हात आणि पाय सरळ ठेवा. कोपर गुढघे सरळ ताणलेल्या स्थितीमध्ये ठेवा. डोके पाठीच्या रेषेमध्ये ठेवा. हनुवटी छातीला टेकवा
९	अश्व संचालनासन	श्वास		दोन्ही हातांच्या पंजांची जागा तीच ठेवा. डावा पाय डाव्या हाताजवळ आणा. डावा पाय आणि दोन्ही हात जमिनीवर रोवा. डाव्या पावलावर बसा. त्यावर शरीराचा भार द्या. (पोटरी, मांडीचा मागचा भाग आणि छातीचे शेवटचे हाड जवळ आणा.) उजवा पाय मागे घ्या. उजव्या पायाचा चवडा जमिनीवर पक्का ठेवा. उजव्या पायाचा गुढघा आणि डाव्या पायाचा चवडा जमिनीवर टेकवा. दोन्ही हात सरळ ठेवा. त्यांना वर उचला. छाती पुढे काढा. खांदे वर उचला. डोके मागे झुकवा.
१०	उत्तानासन	उच्छवास		उजवा पाय डाव्या पायाजवळ आणा. सावकाश गुढघे सरळ करा. पार्श्वभाग वर उचला. सहज जेवढे वाकता येईल तेवढे खाली वाका. गुढघाकिंवा टाचेवर ताण येणार नाही कडे लक्ष द्या. हनुवटी छातीला टेकवा. कपाळ गुढघ्याला टेकवण्याचा प्रयत्न करा
११	हस्त उत्तानासन	श्वास		सरळ उभे रहा. उजव्या पायाचा अगठा व टाच डाव्या पायाशी घ्या. दोन्ही हात नमस्कार स्थितीमध्ये छातीच्या मध्यभागी. हाताचे पंजे जुळवा. बोटे जुळवा. बोटे छातीकडे झुकलेले. पंजा जमिनीला काटकोनात. अगठ्याचे मूळ छातीच्या मध्यभागी. कोपर जमिनीला समांतर. छाती पुढे काढा. खांदे मागे ढकलून खाली ओढा. नजर समोर ठेवा. जे स्नायू ताण-दाब कक्षेत येत नाहीत ते शांत-स्थिर मोकळे आहेत ह्याची काळजी ह्या थोडे थांबा. ताण दिलेले स्नायू मोकळे करा.
१२	प्रणामासन	उच्छवास		सरळ उभे रहा. उजव्या पायाचा अंगठा व टाच डाव्या पायाशी घ्या. दोन्ही हात नमस्काराच्या स्थितीमध्ये. हाताचे पंजे जुळवा. बोटे जुळवा. एकमेकांवर पक्के दाबून धरा. अंगुष्टमुल कपाळावर मध्यभागी. पंजे एकमेकांना पक्के चिकटलेले. सूर्यबिंबाकडे बघण्यांसाठी मान वर उचललेली. डोके मागे ढकलण्य्याचा जास्तीतजास्त प्रयत्न. कोपर खांद्यांच्या सरळ रेषेत ठेवण्यांचा जास्तीतजास्त प्रयत्न

मंत्र

प्रत्येक सूर्यनमस्काराची सुरुवात करताना प्रणामासनात खालील मंत्र म्हणले जातात. त्या त्या मंत्राचा शरीरातील चक्राशी संबंध आहे, असे म्हणतात.

क्र.	मंत्र	चक्र
१	ॐ मित्राय नमः	अनाहत चक्र
2	ॐ रवये नमः	विशुद्धी चक्र
३	ॐ सूर्याय नमः	स्वाधिष्ठान चक्र
४	ॐ भानवे नमः	आज्ञा चक्र
५	ॐ खगाय नमः	विशुद्धी चक्र
६	ॐ पूष्णे नमः	मणिपूर चक्र
७	ॐ हिरण्यगर्भाय नमः	स्वाधिष्ठान चक्र
८	ॐ मरीचये नमः	विशुद्धी चक्र
९	ॐ आदित्याय नमः	आज्ञा चक्र
१०	ॐ सवित्रे नमः	स्वाधिष्ठान चक्र
११	ॐ अर्काय नमः	विशुद्धी चक्र
१२	ॐ भास्कराय नमः	अनाहत चक्र
१३	ॐ श्री सवितृ सूर्यनारायणाय नमः

सूर्यनामांचा क्रम (सिक्वेन्स) लक्षात ठेवण्यासाठी खालिल श्लोकाचा काही जण उपयोग करतात
|| मित्र रवि सूर्य भानू खग पूष्ण हिरण्यगर्भ| आदित्यच मरिच सवित्रे अर्क भास्कर नमो नमः||

मित्र= जगन्मित्र , रवी= सर्वाना पूजनीय, सूर्य-प्रवर्तक,संचालक, भानू=तेज देणारा, खग= अकाशातून हिंडणारा, पूषा-पोषण करणारा, हिरण्यगर्भ=पोटात तेज असणारा, मरीच=रोगनाशक, आदित्य= सर्वाकर्षक, सविता= सर्व उत्पादक, अर्क= आदरणीय, भास्कर= प्रकाशमान असे याचे अर्थ आहेत.

सूर्यनमस्कार व शरीरसौष्ठव

सूर्यनमस्कार व श्वासोच्छवास

सूर्यनमस्कारांत वापरल्या जाणाऱ्या बऱ्याचशा आसनांचा ऐतिहासिक ग्रंथांत उल्लेख आढळतो. साष्टांग नमस्कार हे सूर्यनमस्कारातील एक आसन पुरातनकाळापासून सूर्याला प्रणाम करण्याकरिता वापरले गेले आहे. धेरंड संहितेमध्ये भुजंगासन हे ३२ महत्त्वाच्या आसनांमध्ये गणले गेले आहे. अधोमुक्त श्वानासनाचे वर्णन मल्लपुराणात केले गेले आहे.

सूर्यनमस्कारात आरोग्य, दीर्घायुष्य, कार्यक्षमता हेच ध्येय डोळ्यासमोर ठेवायचे असते. या आसनामुळे आयुष्य, बल आणि बुद्धिचा विकास होतो. मस्तक, मान, हात, पाय, छाती, पोट, कंबरेचे स्नायू, मेरुदंड, पायाची बोटे, गुढगे, सर्व सांधे यांना व्यायाम घडतो. तसेच पोटाचे जडत्व, अनावश्यक वाढलेला मेद, ओटीपोटातील चरबी, थायरॉईडसारखे विकार, लहान मुलांचे फिरलेले हातपाय व हाडांचे काही दोष, गंडमाळा, घशातील विकार नाहीसे होतात. क्षयापासून संरक्षण मिळते, मनोबलाचा विकास होतो. शरीरात शुद्ध रक्ताचा सारख्या प्रमाणात संचार होतो.  

शिवाजी महाराज व समर्थ रामदास सूर्यनमस्कारांचा वापर शरीरसौष्ठवासाठी करत असत.

तृचाकल्प नमस्कार

तृचाकल्प नमस्कार ही सूर्य नमस्काराची एक पद्धती आहे. एक भांडे घेऊन त्यात गंध, अक्षता आणि फुले घालतात .ते समोर ठेवून त्यावर सूर्याचे  ध्यान करतात.त्यानंतर बीजमंत्र जोडून सूर्याची  बारा नावे म्हणतात.  उदा.ॐ ह्रां सूर्याय नम: | याप्रमाणे. व नमस्कार घालतात. असे एकूण २२ नमस्कार घातले जातात . नंतर सूर्याची प्रार्थना करून भांड्यातील पाणी तीर्थ म्हणून घेतात.