चरबी

वसा अर्थात फॅट शरीराला क्रियाशील ठेवण्यात मदत करते. हे शरीरासाठी उपयोगी आहे पण याचे प्रमाण वाढले तर ते हानिकारक होण्याची शक्यता असते. हे मांस आणि वनस्पति समूह दोन्ही पदार्थ मध्ये असते. याने शरीराला दैनिक कार्यांसाठी शक्ति प्राप्त होते. याला शक्तिदायक ईंधन पण म्हणले जाते. एका स्वस्थ व्यक्तीला १०० ग्राम फॅटचे वापर करने आवश्यक आहे. याला पचविण्यासाठी शरीराला जास्त वेळ लागते. हे शरीरात प्रोटीन ती गरज कमी करण्यासाठी आवश्यक असते. याचे प्रमाण शरीरात अत्यधिक मात्रा मध्ये वाढणे उचित नसते. हे संतुलित आहारा द्वारे आवश्यक मात्रा मध्ये शरीराला उपलब्ध करून द्यायला हवे. जास्त प्रमाणात घेणे जीवावर बेतते. हे जठराची गतिशीलतेत कमी आणते आणि भूख कमी करते याने जठराची वाढ होते. अत्यधिक वसा सरळ स्रोताने हानिकारक आहे हे संतुलित प्रमाणात घेणे लाभदायक असते.

प्रकार खाद्य पदार्थात अनेक प्रकारचे फॅट असते. यात प्रमुख तीन प्रकारचे आहेत संतृप्त (सैच्युरेटेड), एकल असंतृप्त (मोनो अनसेचुरेटेड) आणि बहु-असंतृप्त (पॉली अनसेचुरेटेड)।

• संतृप्त फॅट

संतृप्त फॅट नुकसानदेह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढवते हे सीमित प्रमाणातच घ्यायला पाहिजेल. लोणी, शुद्ध तूप, वनस्पति तूप, नारळ आणि ताड़च्या तेलात संतृप्त फॅटचे प्रमुख स्रोत आहे. ठोस दिसणारे हाइड्रोजिनेटिड वनस्पति तूपात ट्रांस-फैट एसिड असते. हे पण नुकसानदायक असते.

• असंतृप्त फॅट

असंतृप्त फॅट कोलेस्ट्रॉल मधील एचडीएल अंश वाढविते. हे सीमित प्रमाणात ठीक म्हणटले जाते. सामान्यत: भोजनात एकल असंतृप्त फॅट आणि बहु-असंतृप्त फॅट समान प्रमाणात असणे ठीक आहे. एलडिएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी संतृप्त फॅट कमी करणे आणि एकल असंतृप्त फॅट वाढवावेत. एकल असंतृप्त फॅटचे प्रमुख स्रोत भुईमूग, मोहरी आणि जैतूनचे तेल आहे. जेव्हा की करडी, सूर्यमुखी, सोयाबीन आणि मकईच्या तेलात बहुअसंतृप्त फॅट जास्त प्रमाणात असतात. काही पदार्थ एका प्रकाराच्या आणि काही अन्य प्रकारच्या तेलात बनवायला पाहिजे. असा ने एकल असंतृप्त आणि बहु-असंतृप्त अशा दोन्हीची पूर्तता होते.

दिवसाला एकूण १५-२० ग्राम स्वयंपाकासाठी तेल वापरायला पाहिजे. फॅटची बाकी दैनिक गरज अन्न, डाळी आणि भाज्यांद्वारे पूर्ण होते. बादाम, काजू आणि भुईमूग तथा दूध, पनीर आणि क्रीम मध्ये फॅट प्रचुर प्रमाणात असते. फॅटयुक्त वनस्पति तेल मध्ये बनलेले पदार्थ सारखे गरम केले तर नुकसानदायक असते. चांगल्या आरोग्यासाठी व्यंजन तळने टाळावे शिवाय त्या रेसिपी करण्यासाठी प्रयत्न करावे ज्यात पदार्थ स्टीम, बेक किंवा ग्रिल केल्यास बनतात.

सारणी फ़ळात प्रोटीन, चर्बी, शर्करा आणि पाण्याचे प्रमाण (प्रति 100 ग्राम मध्ये) क्रं. फ़ळांचे नाव प्रोटीन चर्बी(फॅट) शर्करा जल 1 आम(पका हुआ) 0.6 0.1 11.8 86.1 2 आम(कच्चा) 0.7 0.1 8.8 90.0 3 सेब 0.3 0.2 13.4 85.9 4 अंगूर 0.8 0.1 10.2 85.5 5 केला 1.3 0.2 36.4 61.4 6 अमरूद 1.5 0.2 14.5 16.1 7 अनन्नास 0.6 0.1 12.0 87.5 8 पका पपीता 0.5 0.1 9.5 89.6 9 जामुन 0.7 0.1 19.7 68.2 10 तरबूज 0.1 0.2 3.8 95.7 11 नाशपाती 0.2 0.1 11.5 86.9 12 अनार 1.6 0.1 14.6 68.0

फ़ळात प्रोटीन, चर्बी, शर्करा आणि पाण्याचे प्रमाण(प्रति 100 ग्राम मध्ये) क्रं. भाज्यांचे नाव प्रोटीन चर्बी शर्करा जल 1 गाजर 0.6 0.2 10.8 86.0 2 आलू 1.6 0.1 22.9 74.7 3 करेला 1.6 0.2 4.2 92.4 4 कच्चा केला 1.4 0.2 14.7 83.2 5 फूलगोभी 3.5 3.5 5.3 89.4 6 लौकी 1.4 0.1 5.3 89.4 7 कटहल 1.9 0.1 18.9 77.2 8 टमाटर 1.0 0.1 3.9 94.5 9 मटर 7.2 0.1 19.8 72.1 10 प्याज 1.2 0.1 11.6 86.8 11 मूली 0.7 0.1 4.1 94.4 12 अरबी 3.0 0.1 22.1 73.1 13 चना(शाक) 8.2 0.5 27.2 60.0 14 पालक(भाजी) 1.9 0.9 4.0 91.7 15 चौलाई (भाजी) 1.6 0.5 5.7 85.3 16 कलमी (शाक) 2.9 0.4 4.3 90.0 17 चुकन्दर 1.7 0.1 13.6 33.3 18 बंदगोभी 8 0.1 6.3 68.6 19 बैंगन 1.3 0.3 6.4 61.5 20 खीरा 0.4 0.1 2.8 96.4 21 सहजन